12 najlepszych ćwiczeń na powiększenie biustu w domu

Rozmiar kobiecego biustu zależy od objętości gruczołów sutkowych. Mięśnie nie mają praktycznie żadnego wpływu na jego wielkość. Ich główną funkcją jest nadanie piersiom pięknego, zaokrąglonego i ujędrnionego kształtu. W związku z tym trening nie powinien mieć na celu wzrostu tkanki mięśniowej, ale jej wzmocnienie. Zadanie to najlepiej realizuje specjalny zestaw ćwiczeń siłowych do użytku w domu: pompki z podłogi i ze ściany, wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej, podskoki w leżeniu na ławce pochyłej, pompki na poręczach, pompki „ściana”, „narciarz”, pompki na krześle.

Ćwiczenia powiększające biust w domu

Mięśnie klatki piersiowej są umownie podzielone na 3 sekcje: górną (tworzy piękną definicję), środkową (daje elastyczność) i dolną (tworzy okrągłość klatki piersiowej). Aby Twój biust był seksowny i stonowany, wizualnie zwiększając jego rozmiar, musisz ostrożnie ładować każdą strefę.

Przed rozpoczęciem treningu należy rozciągnąć obręcz barkową. W tym celu skuteczne jest stosowanie ruchów obrotowych ramion do przodu i do tyłu, wymachów krzyżowych przed sobą na wysokości klatki piersiowej i cofania łopatek.

Należy pamiętać, że ćwiczenia na powiększenie biustu nie powinny być zbyt energochłonne i nie powinny powodować deficytu kalorycznego w organizmie. Może to spowodować zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w piersiach, przez co będą wyglądać na mniejsze.

Pompki przy ścianie

Ćwiczenie jest równie skuteczne zarówno dla osób początkujących, jak i dziewcząt, które mają już doświadczenie w treningu siłowym. Pompki przy ścianie wzmacniają środkową i dolną część mięśni piersiowych.

Algorytm wykonania:

1. Zajmij pozycję, stojąc metr od ściany, odwracając się w jej stronę.
2. Ustaw stopy nieco szerzej niż na poziomie ramion.
3. Pochyl ciało do przodu i oprzyj dłonie na pionowej powierzchni na wysokości klatki piersiowej.
4. Podczas wdechu rozluźnij ramiona, powoli zbliżając się do ściany.
5. Podczas wydechu szybko odepchnij się od powierzchni, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane.
6. Powtórz ruch 15-20 razy, następnie zrób krótką przerwę na odpoczynek (około minuty) i wykonaj kolejne 3-4 serie. 

Klasyczne pompki

Podstawowe ćwiczenia na wzrost kobiecych piersi powinny być wykonywane w stylu o wysokiej intensywności. Spowoduje to wysoki poziom napięcia mięśni bez powodowania ich wyczerpania.

Prawidłowy sposób wykonywania pompek to:

1. Usiądź twarzą w dół na podłodze i oprzyj dłonie i palce u nóg na powierzchni.
2. Złącz golenie.
3. Połóż dłonie na wysokości klatki piersiowej.
4. Podnieś ciało tak, aby wszystkie części ciała były wyprostowane w jednej linii.
5. W szybkim, pompującym stylu wykonaj 15-25 opuszczania i unoszenia górnej części ciała.

Liczba podejść - 5. Odstęp czasowy pomiędzy seriami w celu przywrócenia sił - 75 sekund.

Wyciskanie sztangi na ławce

Przed rozpoczęciem ćwiczeń ważne jest, aby wybrać optymalną wagę ciężaru. W pierwszym podejściu rozgrzewkowym należy używać lekkich hantli o wadze 2-3 kg. W kolejnych seriach roboczych masa pocisku powinna wynosić 80-85 procent maksymalnej wartości z jednego powtórzenia.

Technika prasowa:

1. Zamocuj 2 hantle w dłoniach.
2. Połóż się plecami na poziomej ławce.
3. Połóż stopy na powierzchni podłogi.
4. Podnieś ramiona z ciężarkami do góry, umieszczając hantle na wysokości klatki piersiowej.
5. Podczas wdechu powoli opuść pociski w dół, rozkładając łokcie na boki.
6. Podczas wydechu szybko wyprostuj ramiona.
7. Wykonaj około 10 powtórzeń.

Liczba serii w ćwiczeniu wynosi 5. Pomiędzy nimi należy odpocząć około minuty.

Latanie w leżeniu na pochyłej ławce

Ćwiczenie ma na celu wypracowanie biustu w jego górnej części. Umieszczenie sprzyja rozwojowi pięknej „ścieżki” pomiędzy prawą i lewą piersią, wizualnie zwiększając jej rozmiar i poprawiając jej kształt.

Sekwencja wykonania:

1. Podnieś tył ławki pod kątem około 45 stopni.
2. Przymocuj hantle do dłoni.
3. Zajmij pozycję siedzącą na ławce, dociskając kręgosłup do jej pleców.
4. Podnieś pocisk do góry i złącz dłonie (jest to pozycja wyjściowa).
5. Podczas wdechu rozłóż hantle na boki (opuszczając ramiona, powinny one płynnie zginać się w stawie łokciowym).
6. Podczas wydechu podnieś i złącz dłonie z ciężarem na wysokości klatki piersiowej.
7. Wykonaj 8-12 powtórzeń.

Liczba serii wynosi 4-5, czas odpoczynku między podejściami wynosi 60-75 sekund.

Przesuń hantle do przodu

Główne obciążenie podczas wykonywania ćwiczenia spada na przednią wiązkę delt. Jej rozwój przyczynia się z kolei do tego, że pierś w górnej części nabiera bardziej zaokrąglonego kształtu.

Prawidłowo wykonuj takie zamachy:

1. Trzymaj 2 hantle w dłoniach i opuść je do przodu ud.
2. Złącz stopy.
3. Podczas wydechu szybkim ruchem wahadłowym unieś ramiona z ciężarkami przed siebie.
4. Podczas wdechu powoli opuść hantle w dół.
5. Wykonaj 10-12 powtórzeń.

Objętość i intensywność obciążenia: 4 serie z przerwą na odpoczynek wynoszącą 40 sekund.

Pulower

Umożliwia jednoczesny trening mięśni najszerszych i piersiowych. W domu wskazane jest wykonanie tego ćwiczenia na ławce lub krześle. Umożliwi to silniejsze cofnięcie ramion, zwiększając amplitudę ruchu.

Technika:

1. Trzymaj jeden mały hantle w dłoni.
2. Połóż się na plecach na krześle (tyłek powinien zwisać).
3. Połóż stopy na podłodze, zginając je pod kątem prostym.
4. Rozciągnij ramiona z ciężarkami za głową, opuszczając je maksymalnie w dół (ramiona powinny pozostać wyprostowane).
5. Podczas wydechu unieś hantle do poziomu klatki piersiowej.
6. Podczas wdechu odłóż pocisk za głowę.

Liczba powtórzeń - 12-14, serie - 4-6. Odpoczynek między seriami wynosi 45-55 sekund.

Dipy

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń pompujących dolną część mięśnia piersiowego. W tym samym czasie rozwija się również triceps barku.

Jeśli zastosujesz tę technikę, dipy mogą znacznie poprawić kształt piersi w ciągu zaledwie tygodnia.

Sekwencja wykonania:

1. Noś rękawiczki sportowe.
2. Wskocz na nierówne drążki.
3. Lekko ugnij kolana.
4. Podczas wdechu powoli opuść ciało w dół.
5. Podczas wydechu unieś ciało do góry.

Liczba powtórzeń - 8-10, podejścia - 4-5. Przerwa pomiędzy odcinkami wynosi 1 minutę.

Podczas podnoszenia tułowia ważne jest, aby lekko przechylić ciało do przodu. Jest to konieczne, aby przenieść nacisk obciążenia z mięśnia trójgłowego ramienia na mięśnie piersiowe.

„Palmy”

Ćwiczenia na wzrost piersi są atrakcyjne, ponieważ można je wykonywać niemal w każdej sytuacji: w domu, w pracy, na wakacjach, w podróży.

Technika wykonania wygląda następująco:

1. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej (imitacja modlitwy).
2. Podnieś łokcie do płaszczyzny poziomej.
3. Rozluźnij mięśnie czworoboczne.
4. Mocno dociśnij dłonie do siebie przez 10-15 sekund.
5. Zrelaksuj się przez 20 sekund i wykonaj kolejne 10-12 podobnych ucisków.

„Ściana”

Ćwiczenie można sklasyfikować jako statyczne, ponieważ obciążenie mięśni piersiowych następuje bez wykonywania żadnego ruchu.

Algorytm działań:

1. Podejdź do ściany, zatrzymując się metr od niej.
2. Pochyl ciało do przodu i połóż dłonie na pionowej powierzchni na wysokości klatki piersiowej.
3. Użyj siły nóg i ciężaru ciała, aby nacisnąć na ścianę, tak jakbyś chciał ją poruszyć.

Należy wywierać nacisk przez 15-20 sekund. Następnie powinieneś odpocząć przez 10-15 sekund i wykonać jeszcze kilka podejść.

„Narciarz”

Ćwiczenie obciąża przednie mięśnie naramienne, dolną i środkową część klatki piersiowej. Dla wygody najlepiej trenować w dużej sali z wolną przestrzenią o długości co najmniej 7-10 metrów.

Technika:

1. Trzymaj 2 hantle w dłoniach i opuść je na boki ud.
2. Rozstaw stopy na szerokość barków i wyprostuj plecy.
3. Wykonując krok lewą nogą, prawą hantlę podnieś do góry (podczas unoszenia ręka powinna poruszać się lekko w lewo).
4. Nie zatrzymując się, wykonaj krok prawą nogą, jednocześnie podnosząc lewy hantle i opuszczając prawy.
5. Podczas jednego podejścia należy wykonać około 10-12 kroków.

Liczba podejść wynosi 3-5. Pomiędzy nimi powinieneś odpocząć około minuty.

Jeżeli nie ma dużego pomieszczenia, można na miejscu wykonać ćwiczenie „narciarskie”, odwracając nogę do tyłu po każdym podniesieniu sztangielki.

Pompki na krześle

Głównym celem ćwiczenia jest wzmocnienie klatki piersiowej w jej dolnej części.

Sekwencja wykonania:

1. Postaw krzesło przed sobą.
2. Odwróć się do niego plecami i opuść się do pozycji przysiadu.
3. Wyciągnij ramiona do tyłu i chwyć krawędzie krzesła dłońmi.
4. Przesuń stopy nieco do przodu, tak aby ciężar ciała został całkowicie przeniesiony na ramiona.
5. Podczas wdechu zegnij ramiona w stawie łokciowym i opuść ciało w dół.
6. Podczas wydechu podnieś się z krzesła.
7. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
8. Po minutowej przerwie wykonaj jeszcze 4 podobne podejścia.

Ćwiczenie jest trudne technicznie i wymaga silnych mięśni i dobrej kondycji fizycznej. Z tego powodu nie jest odpowiedni dla kobiet, które dopiero zaczynają ćwiczyć.

„Półksiężyc”

Ćwiczenie wymaga dobrego rozciągnięcia i elastyczności. Dziewczyny z nadmierną masą ciała oraz te, które od dłuższego czasu nie ćwiczyły, powinny to robić ostrożnie i dopiero po dokładnej rozgrzewce.

Metoda realizacji:

1. Przyjmij pozycję leżącą na podłodze twarzą w dół.
2. Zegnij kolana, sięgnij dłońmi do kostek i chwyć je.
3. Wyciągnij ramiona do tyłu tak daleko, jak to możliwe.
4. Unieruchom w tej pozycji przez 15 sekund.
5. Odpocznij 25-35 sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy.

Plan lekcji

Aby uzyskać maksymalny wynik z gimnastyki, musisz ją regularnie wykonywać zgodnie z wcześniej opracowanym planem. Zestaw ćwiczeń siłowych obejmujący pompki klasyczne, wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej, podskoki w leżeniu na ławce pochyłej, wymachy hantlami, pompki na krześle oraz poręcze należy wykonywać raz na 4 dni. Lżejsze obciążenia („ściana”, „dłonie”, sweter i „półksiężyc”) można wykonywać co drugi dzień.

Należy pamiętać, że nie da się osiągnąć wzrostu kobiecych piersi samym treningiem. Głównymi czynnikami wpływającymi na wielkość i kształt biustu są zbilansowana dieta oraz prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego.

Cechy treningu dla różnych osób

Dla kobiet w wieku średnim i dorosłym ważne jest pobudzenie układu hormonalnego, aby aktywować produkcję substancji odpowiedzialnych za napięcie mięśni i elastyczność piersi. Z tym zadaniem najlepiej poradzą sobie ciężkie ćwiczenia siłowe: dipy, wyciskanie hantli na ławce, klasyczne pompki. Dodatkowo można stosować obciążenia energochłonne, powodujące duże obciążenie funkcjonalne organizmu: przysiady z hantlami lub sztangą, martwy ciąg, biegi interwałowe na krótkich dystansach.

Objętość i intensywność treningu siłowego należy zwiększać stopniowo.

Aby wykluczyć przeciwwskazania związane z wiekiem lub występowaniem chorób, należy przed treningiem skonsultować się z trenerem lub lekarzem sportowym.

W przypadku dziewcząt poniżej 25 roku życia i nastolatków największą korzyść przyniosą ćwiczenia mające na celu utrzymanie napięcia mięśni piersiowych: „ściana”, „półksiężyc”, „narciarz”, „dłonie”. W przypadku płci pięknej w tym wieku należy również skoncentrować się na ogólnym stanie zdrowia. W tym celu zaleca się prawidłowe odżywianie, spędzanie większej ilości czasu na świeżym powietrzu, uprawianie sportu oraz regularne wykonywanie ćwiczeń cardio: bieganie, pływanie, długie spacery.

Ważne jest, aby zachować reżim treningu i odpoczynku. Stwierdzono, że jeśli jednocześnie będziesz ćwiczyć, jeść i spać, znacznie łatwiej będzie organizmowi utrzymać prawidłowe funkcjonowanie narządów i układów, co pozytywnie wpłynie na wielkość i kształt piersi.